<血圧コントロールの意義>

  • 血圧が上がると目にも負担がかかるし、脳卒中などで寝たきりになることもあります。
  • 血管がいたまないように、血圧をコントロールしましょう。
  • 血圧を下げることで、動脈硬化がすすむのを遅らせることが出来ます。
  • 血圧をコントロールすることで、脳卒中や心臓病、腎臓病などの危険を減らせます。
  • 眼底検査や心電図、血液検査、尿検査などで高血圧で負担がかかっている所がないかチェックしてもらいましょう。

<血圧測定>

  • 測定時に会話したり、体を動かすと正確な値が得られません。
  • 左右差10ぐらいなら普通です。
  • 血圧計の選び方

<食事>

  • 参考リンク厚生労働省高血圧ホームページ
  • カリウム、カルシウム、マグネシウムを摂ると血圧が下がります。カルシウムが不足すると骨のカルシウムが溶け、血圧が上がります。(→ カリウム参照
  • 牛乳はカルシウムやマグネシウムを豊富に含み、高血圧にも良い。毎日1杯飲むとよい。
  • マグネシウムはカルシウムが細胞内に取り込まれることを抑制し、血圧上昇を防ぐ。麦、胚芽米、大豆、納豆、ごま、ひじき、海藻類に多い。
  • アルコールは長い目でみると、血圧を高める要因になります。
  • タウリンは交感神経の緊張を鎮め、血圧を下げ、動脈硬化を予防する。魚介類に多く含まれる。

●塩分の多い食品

  • 丼物、めん類、ハム、ソーセージ、かまぼこなどの魚肉練り製品は塩分が多いので注意しましょう。
  • しらす干しは10gで約0.5gの塩分、握り寿司は1人前で約2g。蒸しかまぼこは中1本250gで6.3g。
  • みそ汁は具材を多くして。みそ汁をすまし汁に変えると塩分減らせます。
  • ラーメン、うどんやそばの汁は少し残した方がいい。
  • めんつゆは市販のをうすめにするか、手作りにして、具を多めに。

●味付けの工夫

  • 塩分はピンポイントの使用で、かけすぎに注意。1皿だけに集中して使う。うす味の料理が2〜3品あるより、しっかり味のついた料理を1品持ってきて、他のはごくうすい味つけにした方が、メリハリが出て満足感が得られます。
  • 味の濃さ、薄さなどの感じ方には慣れもある。うす味の料理も続けることで舌が慣れてきます。
  • 材料の表面に味をつける。同じ量の塩分を使っても、表面に味をからめて食べる方が、しみこませるより塩味をはっきりと感じます。
  • 煮物を作るコツは煮汁を少なくして、塩は一番最後に加える。
  • だし、香辛料、素材の味を生かして。レモン、酢、カレー粉、わさび、からし、生姜、胡麻、しょうが、にんにく、青じそ、ねぎ、大根おろし、みつばなどの香味野菜を利用して味付け。
  • 焼き魚のしょうゆをレモンやかぼすに変える。こげ味の風味をつける。
  • かけじょうゆはやめて、つけ食べに。だし汁で2倍くらいにうすめて、割りじょうゆにする。
  • しょうゆをソースやケチャップに変えると、しょうゆの半分の塩分ですむ。
  • 和え物にはごま、くるみ、ピーナッツなどを入れて。
  • かんきつ果汁、トマト、酢など酸味を利用する。

<生活>

  • 便秘による力みは血圧を上昇させる。便秘解消に努めましょう。
  • 熱すぎるお風呂は心臓にも負担をかけ、よくありません。40℃くらいがよい。42℃以上を避ける。半身浴、水分補給、入浴前の飲酒・長風呂は×、冬場は脱衣所、浴室内も暖かくし、急な気温差を作らないように注意。
  • 腹式呼吸などでリラックスを心がけ、ストレスを避けましょう。
  • 運動すると、タウリンが体内で増加する。
  • 睡眠は十分に。
  • 肩こりと血圧上昇の悪循環を防ぎましょう。